اگر شما هم با مشکلات خواب شبانه دست و پنجه نرم می‌کنید باید بدانید که تنها نیستید. تخمین زده می‌شود تقریبا ۳۹ درصد از بزرگسالان بریتانیایی با مشکلات خواب شبانه درگیر هستند و بسیاری از آن‌ها کمتر از ۷ ساعت در طول شب می‌خوابند. به‌طور ذاتی و طبیعی خواب، لازمه سلامتی است. بنابراین، بسیار مهم است تا جایی که می‌توانیم با استفاده از یک عادت سالم و درست، خوب و به اندازه بخوابیم. اگر نمی‌دانید از کجا و چطور شروع کنید، خوشبختانه، پروفسور ( Matthew Walker) یک متخصص عصب‌شناسی، توصیه‌های لازم در این زمینه را انجام داده‌است.

در ادامه با ۴ روش موثر برای خواب خوب و الگوهای صحیح رفتاری آشنا می‌شویم:

مدام ساعت‌تان را اسنوز نکنید

فرض کنید ساعت‌ خود را روی ۶:۳۰ دقیقه صبح تنظیم کرده‌اید و حالا ساعت ۶:۵۰ دقیقه است و شما مدام دکمه اسنوز (وقفه‌های کوتاه زنگ ساعت) ساعت‌تان را برای هر ۵ دقیقه فشار داده‌اید. اگرچه وسوسه برانگیز است اما انجامش ندهید. به وسیله اسنوز ساعت، با گذشت هر فاصله زمانی باعث آسیب مداوم به دستگاه قلب و عروقی خود می‌شوید و تکرار این کار، حداقل برای ۵ بار در هفته و در طول زندگی کاری‌ شما می‌تواند موجب صدمات بسیاری برای قلب و سیستم عصبی‌تان شود. پس بهتر است عادت کنیم تا با اولین زنگ از خواب بیدار شویم.

کافئین نخورید

بنا به گفتهپروفسور Matthew Walker، نقش اصلی در احساس خواب‌آلودگی و خوابیدن ما را ترکیبی شیمیایی به نام آدنوزین به عهده دارد. زمانی که میزان این ماده شیمیایی به بالاترین حد خود می‌رسد ( معمولا بعد از ۱۲ تا ۱۶ ساعت بیداری) ما به شدت احساس خواب‌آلودگی می‌کنیم. پروفسور  Matthew Walker اضافه می‌کند، شما می‌توانید با مصرف کافئین  احساس نیاز به خواب را از بین ببرید و تنها ظرف نیم ساعت پس از مصرف کافئین و به محض اثربخشی این ماده متوجه تاثیر به سزای آن در خواب بشوید. با توجه به عملکرد کبد و آنزیمی به نام سیتوکروم تاثیر مصرف کافئین ۵ تا ۷ ساعت بعد از استفاده هم باقی می‌ماند. نکته مهم اینکه: دفع کافئین برای افراد مسن سخت‌تر هم می‌شود. لازم است بدانید، این موضوع به معنای قطع کامل مصرف کافئین نیست، حتی نوشیدن یک فنجان چای و یا قهوه بدون کافئین هم حاوی یک سوم کافئین معمولی است. پس، از خوردن بیش از حد نوشیدنی‌های بدون کافئین به ویژه قبل از خواب دوری کنید.

زیاد چرت نزنید

شاید خوش‌شانس به نظر برسید اگر در طول یک روز کاری زمانی برای یک چرت کوتاه پیدا کنید. اگر‌چه این کار می‌تواند برای تمرکز و تمدد اعصاب گزینه مناسبی باشد اما نمی‌تواند باعث عملکرد بهتر مغز برای ‌ بازیابی اطلاعات، حافظه و تصمیم‌گیری درست شود. پس اگر شما هم دچار اختلالات خواب هستید از چرت‌زدن‌های در طول روز پرهیز کنید.

خواب را فدای ورزش نکنید

اگر شب گذشته خواب خوبی نداشته‌اید و یا دیر خوابیده‌اید، بهتر است ورزش کردنِ صبح خیلی زود را فراموش کنید. در این شرایط ورزش گزینه‌ای مناسب برای حفظ سلامتی‌تان نخواهد بود. تحقیقات نشان می‌دهد مراحل پایانی خواب صبح‌گاهی برای سلامت و عملکرد یکپارچه بدن و در نتیجه کارآیی بهتر آن در روز بعد بسیار ضروری و حائز اهمیت است. پس به صدای بدن‌تان گوش دهید اگر با بیداری زود هنگام احساس گیجی و بی‌حالی می‌کنید، ورزش نکنید و به جای آن کمی بیشتر بخوابید و استراحت کنید.

۴ توصیه کاربردی برای داشتن خواب بهتر/ صبح‌ها ساعت‌ خود را اسنوز نکنید!